САМАЯ ПОЛЕЗНАЯ ГРАНОЛА В ВАШЕЙ ЖИЗНИ

 
В ней идеальный баланс сложных углеводов, полезных жиров и большое количество микронутриентов. Благодаря высокому содержанию орехов и клетчатки она насыщает надолго и хорошо подходит в качестве быстрого и полезного перекуса.

Ингредиенты:
200 гр овсянки долгой варки
2 щепотки соли
1чл корицы
30 гр масла кокосового нерафинированного
160 гр батата пюре (можно тыкву, яблоко итд)
150 гр кураги у меня шоколадная
25 гр грецкий орех
60 гр миндаль
60 гр фундук
60 гр кешью
Клетчатка 30гр
По желанию мед или сироп топинамбура у меня без

Орехи промыть и замочить на ночь
Батат запечь в духовке до мягкости примерно 50 мин в форме с крышкой
Курагу промыть, залить кипятком на 20 мин.
Нарезать орехи, курагу, достать мякоть батата ложкой как на видео.
Все смешать руками и в разогретую до 45°градусов духовку (с приоткрытой дверцей) или дегидратор. Я оставляла на ночь. Должна получиться полностью сухая масса. Готово

ЧИА ПУДИНГ

Идеальные пропорции найдены 

1,5 стакана кокосового молока 17-19%
0,5 стакана миндального молока не жирного
3 стл семян чиа
2 стл сиропа топинамбура
2 стл какао порошка без горки

Соединить молоко и какао до однородной консистенции, затем добавить все остальные ингредиенты и венчиком мешать каждые 5 минут 4 раза. Убрать в холодильник на ночь.

КБЖУ ВСЕГО рецепта
965/10,8/78,8/67,7
Клетчатка ≈ 19г
Кальций ≈380 мг
Магний ≈180 мг
Железо ≈5,8 мг 
Калий ≈730 мг 
Фосфор ≈330 мг 
Марганец ≈1,6 мг 
Медь ≈1 мг 
Цинк ≈2,5 мг 
Витамин Е ≈4 мг
Витамин В3 ≈1,8 мг 
Фолаты ≈70 мкг
Витамин K ≈10 мкг  

Цукини брауни с вишней и шоко соусом

Ингредиенты:
Овсяная мука (я смолола в кофемолке) 100гр
Рисовая мука 140гр
Миндальная мука 70гр
Какао порошок 40гр
Молотый лен 30гр
Разрыхлитель 2чл
Корица ½ чл
Соль щепотка
Курага шоколадная 145гр
Вода тёплая 200гр
Масло оливковое/гхи/авокадо 50гр
Цукини/Кабачок 250гр
Молоко растительное 150гр
Вишня 100гр

Для соуса:
Курага шоколадная 80гр
Молоко растительное 100гр
Горький шоколад 60гр (или какао тертое 40гр и какао масло 20гр)

Готовим
В глубокой миске смешать молотый лен и тёплую воду, оставить на 10 минут. Добавить муку, какао, разрыхлитель, соль и корицу.
Курагу промыть и залить кипятком на 15-20 минут, чтобы она стала мягкой.
В блендере смешать цукини, курагу, масло (если гхи то растопить), молоко и пробить до однородной консистенции.
Продолжение в комментариях   

Белок и клетчатка в шоко печенье

 
Ингредиенты:
Фасоль красная консервированная или отварная 200гр
Сахар кокосовый/демерара 50гр
Кешью урбеч 100гр
Пюре яблочное 50гр
Мука миндальная 50гр
Какао порошок 30гр
Соль щепотка
Разрыхлитель 1чл
Корица ½чл

Соединить фасоль, урбеч, пюре и пробить погружным блендером до однородной массы.
Всыпать все остальные ингредиенты и вымесить тесто.
Мокрыми руками сформировать печенье и выпекать 15-20 мин в разогретой до 180° духовке. Калий: 1500-1700 мг 
Магний: 340-380 мг 
Фосфор: — 750-850 мг 
Кальций: 250-300 мг 
Железо: ≈ 9-11 мг 
Цинк: 7-8 мг 
Медь: * 2-2,5 Мг Марганец: < 2-3 Мг Витамин Е: 2 12-14 Мг Фолат (В9): * 180-220 Мкг В1 (тиамин): < 0,6-0,8 мг 
B6: ≈ 0.5-0,7 Мг